早饭过后，总教头给他们发了一个体能特训表。

其内容如下：

一、目标

提高身体素质，

增强肌肉力量。

二、内容

晨跑、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、引体向上、平板支撑等。

三、周期与频率

每周五天，每天一小时。

四、进度安排

第一周：晨跑5公里，仰卧起坐30个，俯卧撑20个，深蹲30个，平板支撑30秒。

第二周：晨跑6公里，仰卧起坐40个，俯卧撑30个，深蹲40个，平板支撑45秒。

第三周：晨跑7公里，仰卧起坐50个，俯卧撑40个，深蹲50个，平板支撑60秒。

第四周：晨跑8公里，仰卧起坐60个，俯卧撑50个，深蹲60个，平板支撑75秒。

五、评估与调整

每周评估，根据身体状况调整训练计划。

六、注意事项

热身、拉伸、营养补充、休息恢复。

七、结语

坚持训练，超越自我，

健康体魄，从此开始。

这个体能训练计划方案旨在提高身体素质和肌肉力量，通过晨跑、仰卧起坐、俯卧撑、深蹲、引体向上、平板支撑等项目，全面提升身体各项能力。

训练周期为四周，每周五天，每天一小时。根据身体状况进行评估和调整，注意热身、拉伸、营养补充和休息恢复。